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d). Il modo in cui noi progrediamo, è dovuto alla presenza di uno
stimolo allenante, che agisce “stressando” l’organismo. Ciò causa una
momentanea perdita di forma, a questa, se seguirà un adeguato riposo
si avrà come risultato, un miglioramento rispetto le condizioni di
partenza. Perché ci sia miglioramento, lo stimolo allenante deve
essere proposto con costanza e in modo progressivo, esso aumenta in
base alle nostre capacità organiche individuali, ciò consentirà di
mantenere la sua capacità allenante e non deve avere interruzioni
prolungate per non perdere gli adattamenti raggiunti, a tal proposito
è importante alternare periodi in cui vengono somministrati stimoli
allenanti specifici a periodi di recupero attivo e di diminuzione del
lavoro. Nel caso in cui le attività proposte siano troppo “pesanti”,
il pericolo sarà quello di infortunarci o nel migliore dei casi, di
andare in OVERTRAINING. L’allenamento deve avere basi scientifiche
molto profonde, ma la buona riuscita di un buon programma, dipende sia
dalla osservanza di alcune regole metodologiche sia dalla loro
inosservanza.
Allenamento - Attenti a non
esagerare
Nel mondo dello
sport, esistono determinate categorie di atleti, che scelgono di
allenarsi in modo autonomo. Molti di loro, improvvisano la seduta di
lavoro, secondo la compagnia di amici, o in base ad altre
considerazioni poco scientifiche.
Alcune volte, la
supermotivazione del singolo, porta a strafare e quindi a lavorare in
modo esagerato rispetto alle proprie possibilità di recupero.
La situazione che
potrebbe originarsi, è nota con il nome di Superallenamento (Overtraining).
COME ESPRIMERE IL
POTENZIALE SPORTIVO IN MODO COMPLETO
Nel progettare un
piano di allenamenti, sia per un ciclo intero, che per uno settimanale
o per una singola seduta, vanno considerati i tempi di lavoro e quelli
di recupero in modo preciso, al fine di evitare sovraccarichi
eccessivi o sessioni tanto leggere da non essere in grado di stimolare
nessun adattamento dell'organismo.
Eseguire un piano
annuale, almeno mentalmente, è importante: soltanto così, infatti, è
possibile preventivare e considerare la stagione (di circa 7-8 mesi)
che si andrà ad affrontare, tenendo conto soprattutto del fatto che,
non potendo rendere al massimo per tutta la stessa, sarà necessario
dare più importanza a certi appuntamenti ed organizzare di conseguenza
i propri allenamenti, affinché risultino sempre positivi.
Un buon allenamento è
quindi dato dalla giusta miscela di alcune variabili come il carico,
l’affaticamento e il recupero. Il carico dipende dal tipo di esercizi
che vengono effettuati, dall'intensità e dalla quantità o durata di
questi. L'affaticamento è dovuto specialmente alla riduzione e
all'esaurimento delle riserve energetiche utilizzate per effettuare un
esercizio. Il recupero è la condizione necessaria per consentire il
ripristino delle riserve energetiche e la rigenerazione di complessi
fattori psicofisici dovuti alla stanchezza eccessiva. II tempo di
recupero indica il tempo necessario all'organismo, nel suo complesso,
per ritornare alle condizioni iniziali.
Vi sono diversi tipi
di recupero: all'interno della seduta di allenamento, tra le sedute di
allenamento, tra i diversi cicli di allenamento durante un'intera
stagione di attività sportiva.
Possiamo anche
individuarne due tipi di carico: esterno, che rappresenta un parametro
di allenamento evidente e uguale per tutti; interno, che rappresenta
un valore soggettivo di risposta al carico esterno stesso.
Allenarsi
semplicemente in modo duro può risultare poco utile, ma anche un
allenamento di scarsa intensità non modifica affatto le qualità
metaboliche e quindi le prestazioni, di un atleta. E necessario allora
allenarsi ad un livello di intensità ideale e personale, in modo tale
da adeguare ogni seduta allenante, microciclo, macrociclo e piano
annuale, ad un valore strettamente personale.
Ma se è facile
accorgersi che ci si allena poco, è più difficile accorgersi in tempo
che si sta esagerando. I parametri fisiologici più frequentemente
presi in considerazione per diagnosticare il sovrallenamento, sono
rappresentati da sempre, in quanto di facile controllo, dalla
misurazione al mattino e alla sera della frequenza cardiaca e della
pressione arteriosa in situazione di riposo. Dalle loro alterazioni si
può evidenziare uno stato di sofferenza dell'organismo.
Risulta quindi
importante tenere un diario degli allenamenti con indicati diversi
dati: la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, il numero dei
chilometri percorsi durante la singola seduta, alcuni commenti
personali di condizione psicologica e fisica, i tempi di recupero,
ecc...
IL DECALOGO DEL
RECUPERO
1. Il recupero è
individuale, così come l'allenamento. soggetto possiede capacità
personali di sostenere determinati carichi allenanti e di recupero.
2. Stabilite di
massima un piano annuale di lavoro con finalità ed obiettivi.
3. Eseguite una buona
ricerca del tono funzionale, riscaldamento; un adeguato recupero tra i
vari esercizi proposti durante la seduta e un buon defaticamento.
4. E’ importante
conoscere, almeno in linea generale, il modello teorico di
funzionamento dello sport che pratichiamo, per determinare così
l’impegno energetico muscolare e stabilire in modo preciso i periodi
di carico e quelli di scarico, allenamenti e recupero.
5. Non è un valido
allenamento quando sentendosi in forma ci si sfianca in una seduta
allenante molto di più del solito, perché il giorno dopo non si
riuscirà ad eseguire il lavoro prefissato.
6. E’ necessario
avere coscienza del lavoro che si sta svolgendo.
7. Utilizzate, quando
possibile, delle tecniche di rigenerazione psicologiche,
fisioterapiche, pedagogiche e alimentari (dieta equilibrata e
supplementazione).
8. Bisogna avere un
adeguato numero di ore di sonno (7-8 circa).
9. Eseguite con
regolarità dei controlli ematici (ogni 4 mesi).
10. Non abbiate paura
di riposare, al massimo si rende un po’ di meno ma le sensazioni
psicologiche saranno nettamente migliori. Ed anche quando vi sentite
stanchi in modo non normale, riposate a volte bisogna averne il
coraggio.
TERMINOLOGIA
SPECIFICA
Allenamento: è un
processo complesso volto a favorire nel tempo l'aumento delle capacità
fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell'atleta, al fine di
esaltarne e consolidarne il rendimento in gara. Stress da allenamento:
è la normale fatica che si prova dopo diversi giorni di duro allena-
mento. Questa sensazione di fatica scompare e si ottiene la
supercompensazione muscolare dopo alcuni giorni di riduzione del
carico di lavoro. I
Omeostasi: la
capacita, che generalmente e propria degli esseri viventi di mantenere
un equilibrio interno anche al variare di fattori esterni.
Supercompensazione:è
la capacità di aumentare gradatamente la performance mediante un
appropriato programma di allenamento che permette all'organismo di
raggiungere I'omeostasi.
Over load trainining:
è il processo che determina lo stimolo di adattamento e la
supercompensazione muscolare.
Superallenamento:
squilibrio tra il carico degli allenamenti e il loro recupero; la
mountain bike rappresenta un tipo di attività sportiva sicuramente a
rischio per questo tipo di problema.
Overstrain:
letteralmente significa; oltre la tensione ed in genere e un momento
successivo ad un danno muscolare acuto dopo una seduta di allenamento
tanto intensa da superare la capacità muscolare e causare un danno
alle fibre muscolari.
Overreaching:
superallenamento di lieve entità.
Overtraining:
superallenamento di media grossa entità. Per evidenziare una
situazione di overtraining, deve verificarsi una riduzione
significativa della performance.
GLI INDICI DEL
SOVRALLENAMENTO
I sintomi fisiologici
e di performance. Performance diminuita; aumento dei tempi di
recupero; riduzione di tolleranza al carico allenante. Diminuzione
della forza muscolare; perdita ai coordinazione; riduzione della
capacità di differenziare e correggere errori tecnici; aumento della
frequenza cardiaca disteso e in piedi; cambiamenti nella pressione
sanguigna; cambiamenti nella frequenza cardiaca a riposo e durante
l'esercizio ed il recupero; aumento della frequenza respiratoria;
diminuzione del grasso corporeo; aumento della ventilazione per
carichi di lavoro submassimali; aumento del metabolismo basale; fatica
cronica;insonnia con e senza sudorazione notturna anoressia nervosa;
perdita di appetito; bulimia; mal di testa; vomito; aumento del
dolore; disturbi gastrointestinali; tensione muscolare; sofferenza
tendinea; danni muscolari…
I sintomi
psicologici. Depressione; apatia generale; diminuzione dell’autostima;
instabilità emotiva, difficoltà di concentrazione; aumento della
sensibilità da stress emotivi ed ambientali; paura della competizione;
cambiamenti di personalità; tendenza alla rinuncia quando c' è la
“bagarre”...
I sintomi
immunologici. Aumento della suscettibilità e della severità di
malattie; raffreddori, allergie; malesseri simili all'influenza; lenta
guarigione da disturbi minori; brevi raffreddori; riduzione totale del
numero totale di linfociti; riattivazioni da infezioni virali da
herpes…
I sintomi biochimici
Bilancio dell’azoto negativo; diminuzione dell’emoglobina; diminuzione
del ferro serico; diminuzione della ferritina serica; aumento della
concentrazione di urea; bassi livelli di testosterone libero; aumento
del siero di globuline che legano gli ormoni; deplezione di minerali.
(Zn, Co, AI, Mn, Se; Cu); ritardo del menarca… |